راه کارهای ترک سیگارت و فوائد آن
راه کارهایی برای ترک سیگارت و فوائد ترک آن از همان ساعات اولیه!: آیا شما هم بارها تلاش کرده‌اید سیگارت را ترک کنید اما در انجام آن ناکام مانده‌اید؟ باید بدانید که این مشکل تنها مختص شما نیست و افراد زیادی هستند که در این مسیر دشوار نتیجه‌ای مشابه شما به دست آورده‌اند.
خواندن این مطلب به شما کمک می‌کند که این مسیر را با موفقیت سپری کنید. در اینجا می‌خواهیم به روشی‌هایی که در روند ترک سیگارت و دخانیات موثر هستند بپردازیم. ضمن اینکه به یاد داشته باشید میل مصرف به دخانیات هر چقدر هم که شدید باشد چه سیگارت بکشید و چه خیر در عرض ۵ الی ۱۰ دقیقه از بین می‌رود. هر بار هم که در برابر این هوس مقاومت می‌کنید یک قدم به توقف مصرف کامل دخانیات برای همیشه نزدیک می‌شوید.
در ادامه به روشی‌هایی که می‌توانند در این روند به شما کمک کنند می‌پردازیم:
درمان جایگزین نیکوتین را امتحان کنید
از کسی که در مسیر ترک سیگار به شما کمک می‌کند در مورد جایگزین‌های نیکوتین بپرسید.
این گزینه‌ها عبارتند از: نیکوتین تجویزی در اسپری بینی یا استنشاقی، چسب‌های نیکوتین، آدامس و قرص‌هایی که می‌توانید بدون نسخه بخرید، داروهای تجویزی غیر نیکوتینی برای ترک سیگارت مانند بوپروپیون و Wellbutrin SR، Wellbutrin XL و وارنیکلین می‌توانند مفید باشند.
درمان‌های جایگزین نیکوتین کوتاه مدت مانند آدامس نیکوتین، قرص‌های پاستیل، اسپری‌های بینی یا استنشاق‌ها می‌توانند به شما در غلبه بر هوس شدید کمک کنند. این درمان‌های کوتاه‌‌اثر معمولاً همراه با چسب‌های نیکوتینی با اثر طولانی یا یکی از داروهای غیر نیکوتینی برای ترک سیگارت موثر و در عین حال بی‌خطر هستند.
سیگارهای الکترونیکی هم اخیراً به عنوان جایگزینی برای سیگارهای سنتی مورد توجه قرار گرفته‌اند. اما ثابت نشده که سیگارهای الکترونیکی ایمن‌تر یا موثرتر از داروهای جایگزین نیکوتین در کمک به افراد در ترک سیگار هستند.
– از عوامل محرک اجتناب کنید:
میل به دخانیات در جاهایی که اغلب سیگارت می‌کشید یا می‌توانید آن را مصرف کنید، قوی‌تر است، مانند مهمانی‌ها یا در مواقعی که استرس داشتید یا قهوه می‌نوشید. محرک‌های خود را بیابید و برنامه‌ای برای اجتناب یا عبور از آنها بدون استفاده از دخانیات داشته باشید.
سعی نکنید برای سرگرم کردن خود سیگارت بکشید. به عنوان مثال اگر معمولاً در حین صحبت با تلفن سیگارت می‌کشید، یک خودکار و کاغذ در نزدیکی خود نگه دارید تا به جای سیگارت کشیدن، خود را با آنها مشغول کنید.
– تاخیر:
اگر احساس می‌کنید می‌خواهید تسلیم سیگارت شوید، به خود بگویید که ابتدا باید ۱۰ دقیقه دیگر صبر کنم. سپس کاری انجام دهید که در آن مدت حواس خود را پرت کنید. سعی کنید به یک منطقه عمومی عاری از دود بروید. این ترفندهای ساده ممکن است برای از بین بردن ولع مصرف سیگارت کافی باشد.
– آدامس مصرف کنید یا چیزی بجویید:
به دهان خود کاری بدهید تا در برابر هوس سیگارت مقاومت کنید. آدامس بدون قند یا آب نبات سفت بجوید، هویج خام یا آجیل بخورید یا تخمه بشکنید، چیزی ترد و خوشمزه میل کنید.
– «فقط یک نخ» را کنار بگذارید:
ممکن است وسوسه شوید و پس از مدتی مصرف نکردن به خودتان بگویید فقط یک نخ سیگارت می‌کشم تا هوس را برطرف کنم. اما خودتان را فریب ندهید که فکر کنید می‌توانید در آنجا متوقف شوید. در اغلب موارد، داشتن یک مورد منجر به یکی دیگر می‌شود و ممکن است دوباره به دخانیات برگردید.
– فعالیت بدنی داشته باشید:
فعالیت بدنی می‌تواند به منحرف کردن حواس شما از سیگارت کمک کند. حتی فعالیت‌های کوتاه مدت مانند چند بار از پله‌ها بالا و پایین رفتن می‌تواند ولع مصرف سیگارت را از بین ببرد. برای پیاده روی یا دویدن به بیرون بروید.
اگر در خانه یا محل کار هستید، اسکات، خم شدن عمیق زانو، دویدن در محل یا بالا و پایین رفتن از پله‌ها را امتحان کنید. اگر فعالیت بدنی را دوست ندارید، خیاطی، کار با چوب یا سرگرمی‌هایی از این سبک را برای حواس پرتی انجام دهید. همچنین تمیز کردن خانه یا بایگانی کردن اوراق می‌تواند مفید واقع شود.
– تکنیک‌های تمدد اعصاب را امتحان کنید:
شسیگارت کشیدن ممکن است راه شما برای مقابله با استرس بوده باشد. مبارزه با ولع مصرف دخانیات خود می تواند استرس‌زا باشد. با امتحان راه‌هایی برای آرامش، مانند تنفس عمیق، آرام‌سازی ماهیچه‌ها، یوگا، مدیتیشن، ماساژ یا گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش، استرس را از خود دور کنید.
– با دیگران صحبت کنید:
برای کمک به تلاش خود برای مقاومت در برابر ولع مصرف سیگارت، با یکی از اعضای خانواده، دوستان یا اعضای گروه پشتیبانی ارتباط برقرار کنید. تلفنی صحبت کنید یا در شبکه‌های ارتباطی چت کنید، با آنها قرار ملاقات بگذارید و سعی کنید ذهنتان از این وسوسه دور شود.
– به کمپین‌های آنلاین ترک سیگار بپیوندید:
به یک برنامه آنلاین ترک سیگار بپیوندید. با مطالبی که کسی که قبلاً ترک کرده را بخوانید و افکار تشویق کننده را برای خود به کار ببندید. از نحوع برخورد دیگران برای مقابله با هوس سیگارت کشیدن یاد بگیرید.
– مزایای آن را به خود یادآوری کنید:
یادداشت کنید یا با صدای بلند بگویید که چرا می‌خواهید سیگارت را ترک کنید و در برابر هوس سیگارت مقاومت کنید. این دلایل ممکن است شامل موارد زیر باشد:
احساس بهتر، پس انداز مالی، سالم‌تر شدن عزیزان، خود را از دود سیگار دور نگه دارید.
به گفته دانشمندان منفعت ترک سیگارت برای بیماران به اندازه مصرف چند دارو برای عارضه قلبی‌شان است.
نتیجه یک تحقیق جدید نشان می‌دهد آن دسته از افراد سیگاری که به عارضه قلبی مبتلا شده‌اند در صورت ترک سیگارت می‌توانند پنج سال به طول عمر باسلامت خود بیافزایند.
یافته‌های این پژوهش در کنگره انجمن اروپایی متخصصان قلب ارائه شد. به گفته دانشمندان منفعت ترک سیگارت برای بیماران به اندازه مصرف چند دارو برای عارضه قلبی‌شان است. پژوهشگران در این تحقیق وضعیت بیماران ۴۵ ساله یا مسن‌تر را که با گذشت شش ماه از حمله قلبی یا انجام جراحی بای‌پس همچنان به کشیدن سیگارت ادامه داده بودند بررسی کردند.
این گروه از بیماران داروهای رایج برای جلوگیری از عارضه‌های قلبی را مصرف می‌کردند. در مقابل گروهی دیگر از بیماران پس از حمله قلبی یا انجام جراحی بای‌پس سیگارت را ترک کرده بودند.
محققان به این نتیجه رسیدند که طول عمر با سلامت در هر دو گروه از بیماران افزایش یافته است. به گفته آنها فواید ترک سیگارت برای بیمارانی که به عارضه قلبی مبتلا شده‌اند قابل مقایسه با فواید مصرف داروهای شیمیایی است.
در جریان این پژوهش پزشکی در مجموع داده‌های ۹۸۹ بیمار مورد بررسی قرار گرفت. به گفته دانشمندان بیماران با ترک سیگارت توانستند به طور میانگین ۴.۸۱ سال به طول عمر با سلامت خود بیافزایند. این در حالی است که ۴.۸۳ سال بر طول عمر گروهی دیگر از بیماران با مصرف سه داروی شیمیایی افزوده شد.
محققان تاکید کرده‌اند که در جریان این پژوهش دیگر فواید ترک سیگارت برای سلامت فرد از جمله تاثیر آن بر بیماری‌های تنفسی، سرطان و طول عمر را مورد توجه قرار نداده‌اند.
نیازی نیست روزها، هفته‌ها یا سال‌ها منتظر بمانید تا اولین نتایج مثبت ترک سیگارت را ببینید. تحقیقات نشان می‌دهد که نشانه‌های بهبودی از همان ساعات اولیه اقدام به ترک، در بدن انسان پدیدار می‌شوند.
سالانه بین ۴۰۰ هزار تا ۵۰۰ هزار سیگاری، سیگارت را ترک می‌کنند. در میان افرادی که همچنان سیگاری هستند، بسیاری همواره از تمایل‌شان برای ترک سیگارت می‌گویند و حتی اینکه قصد دارند این آرزو را در سال پیش‌رو عملی کنند. برای تشویق این افراد، در ادامه فهرستی از تمام فواید ترک سیگارت برای تندرستی انسان ارائه می‌شود.
این فهرست به کمک دکتر پی‌یر‌روزاد، سم شناس فرانسوی و دکتر پی‌یر سلرز، متخصص اعتیاد در بیمارستان کورنتین سلتون پاریس تهیه شده است.
فواید کوتاه مدت ترک سیگارت
اولین موضوع اینکه نیازی نیست روزها، هفته‌ها یا سال‌ها منتظر بمانید تا اولین نتایج مثبت ترک سیگارت را ببینید. تحقیقات نشان می‌دهد که نشانه‌های بهبودی از همان ساعات اولیه اقدام به ترک، در بدن انسان پدیدار می‌شوند.
در ۸ ساعت تا ۴۸ ساعت اول
با سیگارت کشیدن، مونوکسید کربن قابل توجهی وارد بدن می‌شود که ناشی از احتراق ناقص سیگارت است. دکتر پی‌یر روزاد می‌گوید: وقتی سیگارت را ترک می‌کنید، دیگر هیچ مونوکسید کربنی از این مسیر وارد خون نمی‌شود و گلبول‌های قرمز خون عملکرد طبیعی خود را از سر می‌گیرند. فشار خون عادی می‌شود و در عرض ۲۴ ساعت، دیگر هیچ مونوکسید کربنی در خون وجود ندارد. دو روز پس از ترک سیگارت نیز، نیکوتین به طور کامل متابولیزه می‌شود و دیگر از آن به عنوان یک ماده خارجی، چیزی در بدن باقی نمی‌ماند.
یک هفته پس از ترک سیگارت
به طور کلی تنباکو به مقدار زیادی باعث از بین رفتن حس چشایی انسان می‌شود و به همین دلیل است که سیگاری‌ها باید مراقب میزان مصرف نمک، فلفل و دیگر ادویه‌‌ها باشند.
اما ۸ روز پس از ترک سیگارت، بار دیگر حس چشایی و بویایی انسان ترمیم می‌شود و سیگاری‌های سابق می‌توانند بار دیگر طعم کامل غذا را بطور کامل درک کنند.
در این دوره می‌توان به وضوح نشانه‌های بهبودی را در اندام‌های حیاتی مانند قلب و ریه‌ها مشاهده کرد.
در ۳ تا ۹ ماه اول
دکتر پی‌یر‌روزاد می‌گوید: بین ماههای سوم تا نهم ترک سیگارت، ریه‌ها به فعالیت طبیعی باز می‌گردند. سرفه‌ها کاهش می‌یابند و فرد سیگاری سابق اکنون می‌تواند به راحتی نفس بکشد. همچنین حدود شش ماه پس از ترک سیگارت، استرس ناشی از نداشتن سیگارت از بین می‌رود و به این ترتیب شما آرام‌تر خواهید شد.
علاوه بر این به گفته دکتر پی‌یر سلرز، متخصص اعتیاد در بیمارستان کورنتین سلتون پاریس، در این دوره مژک‌های تنفسی دوباره در نایژه رشد و به پاکسازی ریه کمک می‌کنند.
یکسال بعد از ترک سیگارت
سیگارت کشیدن باعث انقباض شریان‌های خون می‌شود. اما به گفته این متخصص سم شناسی «وقتی سیگارت را ترک می‌کنید، دیگر سرخرگ‌ها دچار اسپاسم نمی‌شوند. خطر حمله قلبی به تدریج کاهش‌می‌یابد و بعد از ۵ سال به میزان ۵۰ درصد کم می‌شود.»
۵ سال بعد از ترک سیگارت
زمان برای مشاهده کاهش خطر سکته مغزی کمی طولانی است. دکتر روزاود می‌گوید: «در واقع ۵ سال طول می کشد تا شاهد کاهش ۵۰ درصدی این خطر باشیم. همچنین پس از این مدت است که خطر ابتلا به سرطان دهان، مری و مثانه به نصف کاهش می‌یابد.»
دکتر پی‌یر سلرز نیز به این اشاره دارد که مصرف سیگارت قلب را در معرض خطر قرار می‌دهد و باعث لخته شدن خون و ایجاد اختلال در ریتم قلب می‌شود، بنابراین خطر حوادث قلبی عروقی مانند مرگ ناگهانی یا سکته قلبی را افزایش می‌دهد و در دراز مدت، به تدریج به شریان‌ها آسیب می‌رساند. اما با ترک سیگارت، همه این خطرات کاهش می‌یابد، به ویژه احتمال سکته قلبی که پس از پنج سال ترک سیگارت، شبیه به همان میزانی است که برای غیرسیگاری‌ها محتمل است.
بین ۱۰ تا ۱۵ سال پس از ترک سیگارت
پس از ۱۰ سال، خطر ابتلا به سرطان ریه به نصف کاهش می‌یابد و پس از ۱۵ سال ترک سیگارت، احتمال ابتلا به چنین بیماری به همان میزانی خواهد بود که برای هر فرد غیر سیگاری دیگر وجود دارد.
فواید ترک سیگارت برای زنان باردار
حدود ۲۰ درصد از زنان باردار با وجود همه هشدارهای بهداشتی، همچنان در طول بارداری خود به سیگارت کشیدن ادامه می‌دهند. تنباکو هم این مادران و هم نوزادان متولد نشده‌شان را در معرض خطرات متعددی قرار می‌دهد.
دکتر پی‌یر روزاد می‌گوید: «اگرچه به زنان توصیه می‌شود قبل از لقاح و بوجود آمدن جنین، سیگارت را ترک کنند اما درمجموع نیز هرگز برای ترک سیگارت دیر نیست؛ به خصوص زمانی که باردار هستید. ترک سیگارت در دوران بارداری، باعث می‌شود که خطراتی همچون سقط جنین، تاخیر رشد داخل رحمی و خطر زایمان زودرس به طور قابل توجهی کاهش یابد. فواید ترک سیگارت پس از تولد نیز ادامه دارد زیرا مادری که می‌خواهد با شیر خود نوزادش را تغذیه کند، اگر سیگارت نکشد، شیر بیشتری تولید می‌کند».
